PILIH BERAS MERAH ATAU OATMEAL UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN?

Moms, pernah punya pertanyaan seperti ini: beras merah atau oatmeal yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Jika jawabannya iya, simak artikel ini sampai selesai, ya. Beras merah merupakan menu makanan sehat dengan nutrisi utuh yang sudah terkenal sebagai makanan diet. Diet atau menurunkan berat badan berkaitan erat dengan defisit kalori, pola makan dengan gizi seimbang, serta gaya hidup sehat. Menurunkan berat badan bukan hanya sekadar memotong jumlah kalori asupan (intake), tetapi lebih dari itu, diet adalah upaya untuk memberikan apa yang tubuh kita butuhkan. Jika hanya berfokus pada memotong jumlah kalori tanpa memperhatikan nutrisi pada menu makanan, program diet Anda kemungkinan tidak akan konsisten dan bertahan lama.

Asupan karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh walaupun sedang menjalani program diet. Karbohidrat berfungsi untuk memberi suplai pembentukan energi bagi tubuh. Hal yang perlu menjadi perhatian yaitu pemilihan sumber karbohidrat. Jika ingin beralih ke pola hidup lebih sehat, pertimbangkan untuk mengganti sumber karbohidrat utama Anda menjadi karbohidrat kompleks.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Jenis karbohidrat terdiri dari 2 jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang banyak mengandung serat pangan (dietary fiber) dan pati (starch). Jenis karbohidrat yang lain yaitu karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana, atau sering disebut sebagai gula. Mengapa disebut gula? Karena karbohidrat sederhana mengandung molekul gula yang lebih sedikit, yaitu 1-2 molekul gula sehingga cepat dicerna oleh tubuh dan diubah menjadi glukosa untuk kemudian diubah menjadi energi. Proses pengubahan karbohidrat sederhana menjadi glukosa yang relatif cepat menjadi faktor yang membuat karbohidrat sederhana mampu menaikkan gula darah dan membuatnya fluktuatif alias tidak stabil. Sebaliknya, karbohidrat kompleks akan lebih lama dicerna tubuh karena memiliki rantai molekul lebih panjang sehingga membuat Anda pun kenyang lebih lama dan gula darah relatif stabil.

Pilihan karbohidrat kompleks untuk menu makanan diet yaitu makanan whole grain atau serealia utuh. Serealia utuh mencakup makanan yang tidak banyak mengalami proses pasca panen, misalnya penggilingan. Serealia utuh masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ utuh sehingga kandungan serat serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral dalam bulirnya masih terjaga. Serealia utuh yang dapat menjadi pilihan menu diet yaitu beras merah dan oats. Meskipun kedua bahan makanan tersebut termasuk dalam satu keluarga rerumputan (Poaceae) dan termasuk dalam kelompok makanan serealia utuh (whole grains), terdapat beberapa perbedaan di antara keduanya.

**Beras merah (Oryza punctata)**

Beras merah yang termasuk dalam genus Oryza sativa L. ini merupakan variasi beras dengan warna merah keungu-unguan. Warna merah keungu-unguan menandakan tingginya kadar pigmen warna antosianin (zat antioksidan) dalam beras merah. Persentase makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) yang terdapat dalam 1 gelas nasi merah tersaji dalam diagram di bawah.

Presentase protein dan lemak pada nasi merah hampir setara. Sumber lemak pada nasi merah didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal maupun ganda sehingga menyehatkan bagi tubuh. Selain itu, nasi merah juga mengandung mikronutrien mayor yaitu zat besi (Fe) sebesar 5,8%, disusul seng, serat, dan potassium. Kandungan serat dalam 1 gelas nasi merah yaitu sekitar 3,6 gram. Konsumsi 1 porsi nasi merah dapat memenuhi 14% kebutuhan serat harian serta memenuhi 23% kebutuhan B6 harian. B6 berfungsi untuk menyeimbangkan perkembangan serotonin, sel darah merah yang membantu pembentukan DNA. Selain itu, kandungan antioksidan yang tinggi pada beras merah dapat membantu mengurangi efek negatif radikal bebas.

**Oats (Avena sativa)**

Oats merupakan serealia utuh yang masih asing bagi lidah sebagian besar rakyat Indonesia. Hal ini dapat dimaklumi karena oats memang tidak dibudidayakan secara massif di Asia Tenggara. Namun, lambat laun oats mulai diincar para pejuang diet, orang-orang yang ingin beralih ke gaya hidup sehat, atau sekadar ingin makanan praktis, mengenyangkan, dan cepat. Oats dapat dijadikan pilihan untuk menggeser nasi putih sebagai sumber asupan karbohidrat kompleks. Persentase karbohidrat dalam oats cenderung lebih kecil dibandingkan nasi merah, dengan kandungan protein dan lemak yang lebih tinggi. Persentase makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) dalam 1 cup oatmeal (oat yang sudah dimasak dengan air, tanpa tambahan bahan lain) tersaji dalam diagram berikut.

Oats merupakan sumber utama karbohidrat polisakarida berupa beta glukan (β-glucan). Beta glukan yang berbentuk gel akan mengikat asam empedu yang kaya akan lemak dalam usus. Di sisi lain, hati, sebagai organ yang memproduksi kolesterol dalam tubuh akan mengambil lebih banyak kolesterol dalam darah untuk membuat getah empedu sehingga kolesterol dalam darah akan berkurang. Oats mengandung banyak vitamin, mineral, serta merupakan sumber serat harian.

Kandungan serat dalam 1 cup oatmeal sekitar 3,7 gram dan memenuhi 13% kebutuhan serat harian. Mikronutrien mayor dalam oats yaitu mineral mangan, fosfor, magnesium, kalsium, zat besi, vitamin B1, biotin, serta masih banyak lainnya. Mengutip dari laman alodokter, vitamin B1 berfungsi untuk membantu mengubah karbohidrat menjadi energi bagi tubuh, terutama untuk otak dan sistem saraf.

Jadi, beras merah atau oatmeal?

Well, Moms, setelah membaca sekilas tentang nutrisi keduanya, beras merah ataupun oatmeal sama-sama dapat menjadi sumber karbohidrat kompleks bagi tubuh. Selain tinggi serat untuk menjaga kita tetap kenyang lebih lama, nutrisi keduanya pun lengkap. Beberapa hal yang perlu menjadi perhatian adalah:

Sebagian besar oats belum berlabel gluten-free

Oats merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung protein gluten. Protein ini berbahaya jika dikonsumsi orang yang menderita penyakit gangguan pencernaan seperti celiac, autisme, down syndrome, atau orang yang memiliki penyakit autoimun. Meskipun ada beberapa oats yang sudah berlabel gluten-free, tetapi peredarannya belum luas sehingga sebaiknya hindari oats jika anak Anda memiliki celiac atau autisme.

Oats instan memiliki GI tinggi

Nilai indeks glikemik atau GI berhubungan dengan apakah suatu bahan makanan aman dikonsumsi para penderita diabetes atau tidak. Oats yang disarankan dapat dikonsumsi para penderita diabetes yaitu rolled-oats atau oat yang hanya mengalami proses penguapan (steamed) kemudian dipipihkan dengan digiling (rolled). Oats jenis ini memiliki nilai GI rendah, sama seperti beras merah. Akan tetapi, oat yang sering dijumpai di pasaran yaitu oatmeal instan yang sudah mengalami banyak proses di industri sehingga angka GI-nya tergolong tinggi meskipun nutrisinya tidak jauh berbeda dengan rolled oats.

Tekstur oats yang masih ‘aneh’ dan ‘asing’ bagi lidah masyarakat Indonesia

Oats memiliki tekstur yang lebih lembek dan hambar, berbeda dengan nasi merah yang memiliki tekstur pulen dan beraroma wangi (nasi merah organik). Tekstur oats mirip dengan bubur dan chewy, dan cenderung masih asing bagi lidah masyarakat Indonesia sehingga banyak masyarakat Indonesia yang belum berminat untuk mengkonsumsinya.

Sekian Moms, bahasan tentang nasi merah atau oatmeal. Sudah bisa tentukan pilihan? Jika masih penasaran, coba Moms sediakan stok persedian kedua bahan makanan sehat ini di rumah, lalu hidangkan untuk keluarga. Namun yang perlu diingat, perhatikan keamanan beras merah atau oatmeal yang Anda beli. Jika membeli beras merah, pastikan organik. Jika membeli oatmeal, usahakan bukan yang instan. Keberhasilan program diet Anda tentunya adalah hasil kerjasama berbagai faktor, bukan hanya dari asupan makanan. Ubah gaya hidup dan mulai aktif bergerak untuk mendukung kesuksesan penurunan berat badan.