Berbagai Tips Arsip

CARA MEMASAK BERAS DIABETES

Beras Diabetes, Berbagai Tips, Uncategorized·Januari 29, 2021September 13, 2023

Siapa bilang penderita diabetes tidak bisa makan nasi? Meskipun Anda penderita diabetes, kebutuhan akan makronutrien berupa karbohidrat tetap harus tercukupi. Sumber karbohidrat bisa berasal dari berbagai jenis tumbuhan mulai dari biji- bijian seperti beras, quinoa, sorghum, jelai, oat, sayur- sayuran hijau, buah- buahan, umbi- umbian, sagu, jagung, dan lain sebagainya. Umumnya, penderita diabetes yang beranggapan nasi adalah musuh gula darah memiliki asumsi bahwa semua jenis nasi memiliki karakteristik yang sama.

Beras Diabetes Eka Farm persembahan untuk para penderita diabetes

Beras masih menjadi makanan pokok beberapa negara di benua Asia, termasuk Indonesia. Ketergantungan Indonesia terhadap logistik beras, khususnya beras biasa atau beras putih bukan lagi hal baru. Reputasi beras putih yang cenderung dihindari oleh para penderita diabetes disebabkan oleh karakteristiknya yang menyebabkan fluktuasi gula darah. Mengapa demikian? Beras putih atau beras yang umumnya dikonsumsi oleh rakyat Indonesia sudah kehilangan lapisan dedak dan embrio (germ). Pengelupasan kedua lapisan tersebut menghilangkan sebagian besar gizi pada beras seperti vitamin B, mineral, dan juga serat pangan. Selain itu, angka indeks glikemik nasi putih pun tinggi, yaitu melebihi angka 60. Serat pangan yang minim dan angka indeks glikemik yang tinggi pada beras putih membuatnya berpotensi untuk membuat kadar gula darah melonjak drastis seketika setelah konsumsi.

Hanya karena beras putih memiliki karakteristik yang tidak begitu bersahabat dengan penderita diabetes, bukan berarti Anda tidak bisa makan nasi. Eka Farm mempersembahkan varian Beras Diabetes, salah satu beras unggulan kami untuk membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darah tanpa harus mengeliminasi nasi dari diet harian.

Apa itu Beras Diabetes?

Beras Diabetes Eka Farm tergolong dalam beras organik yang memiliki nilai indeks glikemik rendah. Beras Diabetes dari Eka Farm memiliki angka indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih biasa, yaitu hanya sekitar 54. Indeks glikemik ini mencerminkan seberapa cepat karbohidrat diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Semakin besar nilai indeks glikemik, maka semakin cepat pula perubahan karbohidrat menjadi glukosa. Perubahan yang semakin cepat akan menimbulkan pelonjakan kadar gula darah. Kondisi tersebut tentunya bukan menjadi hal ideal bagi penderita diabetes ataupun pre-diabetes.

Warna Beras Diabetes memang tidak putih bersih karena beras ini tidak dipoles dan diproses menggunakan pemutih. Maka dari itu, warna beras organik ini memang berbeda dengan beras biasa yang non-organik. Selain itu, faktor cuaca saat penanaman bibit beras juga mempengaruhi warna dari beras organik.

Cara memasak Beras Diabetes

Cara memasak Beras Diabetes sama seperti beras pada umumnya. Jika Anda ingin nasi diabetes yang lebih pulen, tinggal tambahkan takaran air yang lebih banyak. Berikut adalah langkah memasak Beras Diabetes.

Ambil 1 gelas Beras Diabetes organik Eka Farm dan cuci bersih. Anda cukup mencuci beras ini maksimal 2 kali agar kandungan gizinya tidak ikut larut bersama dengan air cucian beras. Tiriskan beras.
Masukkan Beras Diabetes yang sudah dicuci bersih ke panci (inner pot) rice cooker.
Tambahkan 1 hingga 2 gelas air ke dalam panci (inner pot) rice cooker. Jika Anda menyukai nasi yang sedikit pera atau ingin digunakan sebagai bahan nasi goreng, maka perbandingan 1: 1 untuk beras: air cocok untuk Anda. Akan tetapi, jika Anda sekeluarga menyukai nasi pulen, maka pakailah perbandingan beras: air yaitu 1: 2.
Letakkan panci rice cooker ke dalam rice cooker. Tekan tombol cook.
Selama proses menanak nasi jangan membuka dan mengaduk beras agar proses menanak nasi tidak terganggu.
Setelah lampu indikator rice cooker berpindah ke warm, diamkan sekitar 5- 10 menit. Mendiamkan nasi beberapa saat setelah matang berfungsi untuk memberikan waktu pada nasi untuk menyerap air lebih maksimal. Selain itu, waktu tersebut berguna untuk memastikan kepulenan nasi.
Buka rice cooker dan aduk- aduk nasi. Sajikan nasi diabetes dalam keadaan masih mengepul.

Yuk, Moms, masak Beras Diabetes dan sajikan menu nasi diabetes di rumah. Anda dapat menyajikan nasi diabetes dengan sayuran, sumber protein, dan buah- buahan. Jangan lupa, konsultasikan dan selalu kontrol kadar gula darah Anda jika memang Anda penderita diabetes.

Beras diabetes Eka Farm sekarang berubah menjadi Beras Amandia. Diabetes aman bersama Amandia.

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

BAGAIMANA MEMBUAT DAPUR SEHAT DI RUMAH?

Berbagai Tips, Tips Sehat·Januari 22, 2021Februari 9, 2021

Moms, coba lihat apa saja isi dapur Anda, termasuk kulkas di rumah. Bahan makanan apa sajakah yang biasa berjajar rapi dalam lemari penyimpan bahan makanan atau kulkas Anda? Lalu, apa saja bahan makanan ataupun minuman yang biasa masuk dalam daftar belanjaan Anda? Nah, Moms, coba evaluasi daftar belanjaan dan isi dapur Anda untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus melindungi Anda dari risiko berbagai macam penyakit. Kualitas hidup keluarga Anda bisa dimulai dari dapur sehat.

Dapur sehat untuk kualitas hidup yang baik

Apa yang Anda taruh dalam dapur akan berpengaruh besar terhadap kesehatan Anda. Setuju? Bandingkan saja, jika yang sering berjajar rapi dalam lemari dan kulkas Anda adalah bahan makanan tinggi karbohidrat, rendah serat, sudah terproses lama (refined foods), makanan tinggi gula, atau makanan tak sehat lainnya, apa yang akan terjadi? Pasti Anda akan tergiur untuk menyantapnya apalagi makanan tersebut mudah dijangkau dan sudah tersedia.

Coba bayangkan jika Anda berkomitmen untuk hidup sehat dengan mulai merombak isi dapur. Mulai penuhi dapur dengan bahan makanan yang tidak diproses lama dalam industri (seperti tepung terigu dan segala macam bahan makanan olahannya serta beras putih). Karbohidrat yang terproses seperti tepung terigu, gula pasir, dan juga jus buah akan masuk ke dalam aliran darah secara cepat. Sebagai akibatnya, trigliserida dalam darah Anda pun akan naik sehingga risiko penyakit jantung pun lebih tinggi.

Ganti dengan bahan makanan yang masih mentah dan kaya akan gizi, seperti serealia utuh, sayur- sayuran, buah, daging segar, kacang- kacangan, minyak dengan lemak baik (seperti minyak kelapa murni, minyak zaitun, minyak alpokat, dan sebagainya). Mengganti bahan makanan menjadi bahan mentah akan mendorong Anda untuk memasak atau belajar memasak.

Moms pun dapat mengganti nasi putih dengan sayuran hijau untuk sumber karbohidrat rendah kalori dan kaya serat serta fitonutrien. Beberapa sayuran yang dapat Anda pertimbangkan untuk sesekali menjadi selingan nasi yaitu brokoli, kubis, kembang kol, kale, dan yang lainnya.

Memasak untuk mengambil setir kesehatan Anda

Memasak makanan untuk diri sendiri maupun keluarga adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil setir kesehatan tubuh Anda. Selain itu, memasak masakan sehat tidak harus dengan bahan- bahan yang mahal. Anda dapat menyesuaikan budget dengan bahan makanan yang akan Anda beli. Selain itu, kegiatan memasak pun juga dapat mempererat hubungan antarindividu. Misalnya Moms, Anda bisa mengajak si kecil memasak bersama untuk mengenalkannya kepada bahan- bahan dapur.

Singkirkan soda dari kulkas dan daftar belanjaan Anda

Salah satu produk yang tidak mengandung gizi apapun dan hanya mengandung gula serta kalori tinggi yaitu soda. Meskipun Anda hanya meminumnya sesekali, satu botol, tetapi satu botol soda akan berpengaruh besar terhadap risiko penyakit gula darah dan diabetes. Mark Hyman M. D., seorang dokter keluarga (family physician), edukator, advokat, pembicara terkemuka di bidang pengobatan fungsional, dan penulis 13 buku best-seller di bidang kesehatan mengungkapkan bahwa meminum 1 kaleng soda dalam satu hari dapat meningkatkan risiko kegemukan pada anak hingga 60%. Lebih banyak kalori pada minuman akan menjadi pemicu konsumsi makanan dengan kalori tinggi.

Buat isi dapur Anda menjadi amunisi untuk meningkatkan imunitas

Berbagai macam buah, sayur, rempah- rempah, ataupun bumbu dapur lainnya mengandung berbagai macam zat yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Selain itu, banyak bahan makanan seperti bawang putih, kunyit, dan jahe menjadi andalan untuk mengatasi inflamasi berlebih di dalam tubuh. Inflamasi adalah respon alami tubuh untuk memerangi infeksi. Akan tetapi, jika inflamasi tersebut tidak segera teratasi, kesehatan tubuh dapat menurun.

Biji- bijian seperti biji chia dan wijen dapat menjadi alternatif untuk memenuhi asupan kalsium. Biji chia kaya akan kalsium, magnesium, omega 3. Biji wijen pun juga merupakan sumber magnesium yang berperan penting untuk menjaga fungsi otot, saraf, kekebalan tubuh, irama jantung, tekaan darah, gula darah, serta mendukung perkembangan struktur tulang dan perbaikan DNA. Makanan yang kaya akan omega 3 pun akan membantu mengurangi risiko artritis reumatoid.

Bagaimana, Moms, sudah siap untuk mulai mengganti daftar belanja bulanan dan merombak isi dapur Anda?

Candra Ma'ruf

INI DIA CARA MEMASAK BERAS DIET!

Berbagai Tips, Diet·Januari 18, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda berencana untuk mengikuti program diet menurunkan berat badan? Atau, Anda sedang mencari alternatif pengganti nasi putih? Beras Diet persembahan dari Eka Farm dapat menjadi pilihan sehat dan enak untuk membantu peralihan nasi putih ke nasi yang lebih utuh dari aspek gizi.

Apa itu beras diet?

Beras diet memang termasuk variasi beras yang tidak banyak dijumpai di pasaran dan merupakan salah satu produk unggulan Eka Farm. Beras diet organik dari Eka Farm adalah perpaduan antara beras merah organik dengan beras putih varietas khusus. Beras diet adalah pilihan yang aman baik untuk kesehatan maupun penyesuaian rasa bagi Anda yang baru akan beralih mencoba variasi beras selain beras putih.

Tekstur beras putih yang menyusun beras diet tidak sekeras beras merah sehingga jika beras ini dikombinasikan dengan beras merah, nasi yang dihasilkan pun tidak pera dan tetap menyerupai tekstur nasi biasa. Beras putih ini termasuk varietas beras pulen, meskipun pulennya tidak setara dengan Menthik Wangi Susu maupun Pandan Wangi.

Berbeda dengan beras putih, beras merah masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh. Kedua lapisan tersebut mengandung vitamin B1, kalsium, magnesium, potasium, dan serat yang dapat membantu mencegah obesitas. Antioksidan dalam beras merah menjadi nutrisi unggulan yang membedakannya dari beras lain. Beras merah mengandung kadar anktioksidan 10 kali lebih banyak daripada beras coklat sehingga membuatnya menjadi sumber antioksidan yang powerful.

Apa keunggulan beras diet yang mampu membantu proses penurunan berat badan?

1. Kandungan karbohidrat kompleks

Klaim bahwa beras diet dari Eka Farm dapat mengontrol nafsu makan salah satunya disebabkan oleh faktor makronutrien satu ini. Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras merah membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama karena memiliki rantai molekul lebih panjang sehingga Anda pun kenyang lebih lama. Selain itu, beras ini pun mampu membantu menjaga kestabilan kadar gula dalam darah Anda.

2. Antioksidan tinggi

Kandungan antioksidan yang tinggi disumbangkan oleh komposisi beras merah dalam beras diet. Warna merah keungu-unguan menandakan tingginya kadar pigmen warna antosianin (zat antioksidan) dalam beras merah. Kandungan antosianin dalam beras merah mampu membantu tubuh untuk memerangi efek buruk radikal bebas seperti stres oksidatif yang dapat menyebabkan masalah kulit.

Senyawa fenolik yang juga merupakan salah satu zat antioksidan dalam beras merah berperan sebagai zat anti-inflamasi dan menghambat proliferasi sel sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kanker.

3. Sumber serat, vitamin, dan mineral

Mikronutrien mayor dalam beras merah yaitu zat besi (Fe) sebesar 5,8%, disusul seng, magnesium, serat, dan potassium. Kandungan serat dalam 1 gelas nasi merah yaitu sekitar 3,6 gram. Konsumsi 1 porsi nasi merah dapat memenuhi 14% kebutuhan serat harian serta memenuhi 23% kebutuhan B6 harian. Melansir dari laman halosehat, magnesium dan vitamin B dapat membantu metabolisme lemak dalam tubuh. Magnesium akan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat mengolah gula darah. Magnesium juga mampu menghalangi proses penyerapan lemak.Di samping itu, vitamin B dapat memperlancar pencernaan setya mengaktifkan enzim lipase untuk membakar sel lemak.

Serat berperan untuk membuat rasa kenyang lebih lama dan memperlancar fungsi saluran pencernaan sehingga metabolisme tubuh akan berjalan lebih baik. Metabolisme yang baik dapat menjaga fungsi organ tubuh dan mendukung proses penurunan berat badan Anda.

4. Indeks glikemik rendah

Indeks glikemik beras diet tergolong rendah, yaitu di bawah 60 sehingga mampu mengontrol kadar gula darah dan aman dikonsumsi penderita diabetes yang ingin menjalani program penurunan berat badan.

Diet tanpa menyiksa bukanlah mitos dan dapat dengan mudah Anda praktikkan salah satunya dengan mengganti asupan beras putih dengan beras diet. Pastikan beras diet yang Anda konsumsi organik untuk menjamin keutuhan nutrisi serta kualitas beras.

Cara memasak beras diet

Cara memasak beras diet Eka Farm tidak berbeda jauh dengan memasak beras pada umumnya. Hal ini dikarenakan masih adanya campuran beras putih dalam beras diet. Yuk, Moms, masak beras diet untuk disajikan sebagai menu sehari- hari.

Cuci 1 cangkir Beras Diet sampai bersih. Anda cukup mencuci beras maksimal 2 kali untuk memastikan kandungan gizi dalam beras tidak larut bersama dengan air cucian beras.
Masukkan beras yang sudah dicuci ke dalam panci rice cooker.
Tambahkan air bersih untuk memasak sebanyak 1 ½ cangkir.
Hidupkan rice cooker dan tekan tombol cook.
Tunggu sampai nasi Anda matang.
Sajikan nasi diet Anda dengan menu sayuran dan lauk pauk lainnya.

Pastikan Anda menyajikan nasi diet bersama dengan sayur dan buah- buahan berwarna untuk melengkapi kebutuhan serat, mikronutrien, serta senyawa fitonutrien yang berfungsi untuk melindungi kesehatan tubuh. Jangan lupa, jaga juga hidrasi tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari untuk membantu menyukseskan program diet Anda.

Candra Ma'ruf

6 CARA MAKAN AWET KENYANG DAN TIDAK MUDAH LAPAR?

Berbagai Tips, Diet, Diet Sehat, Tips Sehat·Januari 15, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda masih sering merasa lapar padahal baru saja makan? Atau, apakah Anda sulit untuk mengontrol porsi makan sehari- hari? Jika jawabannya adalah iya, maka Anda perlu tahu cara agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar.

Rasa lapar dipengaruhi oleh hormon ghrelin dan leptin. Leptin adalah hormon yang membantu mengatur keseimbangan energi dalam tubuh, salah satunya dengan mencegah makan berlebih atau memberi sinyal lapar. Sedangkan ghrelin bertugas untuk mengatur tingkat nafsu makan.

Lalu, bagaimana agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar?

Cara makan awet kenyang dan tidak mudah lapar

Ada beberapa cara yang dapat dipraktikkan agar perut merasa kenyang lebih lama sehingga rasa lapar tidak mudah datang.

1. Minum air putih setengah jam sebelum jam makan

Mengapa minum air putih sebelum makan dapat membantu kita untuk mengontrol nafsu makan? Kerap kali, kita tidak benar- benar mengenali apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Contohnya, tidak jarang rasa dehidrasi dianggap sebagai rasa lapar. Oleh karenanya, minum air terlebih dahulu dapat membantu kita untuk mengetahui apakah memang sinyal yang diberikan tubuh adalah rasa lapar atau hanya butuh air.

2. Perbanyak porsi sayur

Selain berperan sebagai sumber antioksidan dan fitonutrien, sayur adalah sumber serat, karbohidrat, protein, dan lemak yang baik untuk tubuh. Banyak sayuran yang rendah kalori, tinggi kadar air dan serat dapat Moms pilih untuk menemani menu makanan sehari- hari. Kandungan serat yang tinggi dapat mengontrol nafsu dan porsi makan.

Beberapa cara serat dapat membuat awet kenyang yaitu dengan memberi volume pada makanan, meningkatkan viskositas, gel dalam perut, dan fermentasi dalam usus (Slavin & Green, 2007). Serat juga memperlambat pengosongan lambung yang kemudian akan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang.

Selain itu, dengan mencukupi kebutuhan serat harian (25- 38 gram per hari untuk orang dewasa), sistem pencernaan serta microbiome Anda pun akan terjaga. Beberapa sayuran pilihan yang dapat mengontrol nafsu makan yaitu brokoli, wortel, selada air, sawi, kembang kol, bayam, kangkung, buncis, kacang panjang, tomat, timun, kacang merah, dll.

3. Pilih karbohidrat kompleks

Moms juga dapat memilih karbohidrat kompleks seperti biji- bijian utuh yang tidak banyak mengalami pemrosesan pasca panen. Biji- bijian utuh masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh sehingga kandungan serat serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral dalam butirannya masih terjaga. Contoh biji- bijian utuh yaitu oatmeal, jelai utuh, barley, quinoa, dan beras berwarna organik seperti beras coklat, beras merah, dan beras hitam.

Banyak pilihan sumber karbohidrat kompleks selain whole grains atau biji- bijian utuh yang merupakan bahan pangan lokal. Apa saja contohnya? Kentang, ubi, singkong, talas, sorgum, umbi garut, sukun, nangka muda, dan masih banyak lainnya. Kalau di sekitar rumah masih banyak kebun atau pepohonan, coba tengok apa jenis pohon atau tanaman tersebut , Moms.

Mengapa harus karbohidrat kompleks? Karbohidrat kompleks tersusun atas molekul yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana sehingga untuk memecahnya menjadi glukosa membutuhkan waktu yang lebih lama. Proses pencernaan yang lebih lama ini akan membantu mengontrol stabilitas gula darah serta membantu membuat perut awet kenyang dan tidak mudah lapar.

4. Cukupi kebutuhan protein

Bukan hal baru bahwa protein menjadi makronutrien yang diunggulkan dalam diet sehat. Pemenuhan protein harian masih menjadi hal yang tidak mudah bagi sebagian masyarakat Indonesia yang rata- rata masih memiliki mindset “yang penting kenyang.” Memang betul, kenyang itu penting, tetapi faktor kepadatan gizi pada menu makanan yang kita konsumsi sehari- hari selayaknya menjadi prioritas nomor 1.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi protein dapat membuat rasa kenyang yang lebih lama. Dalam jumlah kalori yang sama, protein dapat memberikan efek kenyang yang lebih baik daripada karbohidrat ataupun lemak. Beberapa jenis protein, seperti proteinasi inhibitor 2 (PI2) dalam kentang rebus dapat menekan nafsu makan.

5. Konsumsi lemak baik

Samra (2010) dalam bukunya, Fat Detection, menyebutkan bahwa dalam lingkungan yang terkontrol, lemak memiliki efek mengenyangkan dan dapat mengontrol nafsu makan. Bagaimana cara lemak mengontrol nafsu makan? Salah satu caranya yaitu dengan melepaskan hormon yang menandakan rasa kenyang dan mencegah lambung untuk cepat kosong. Selain itu, lemak juga dapat mencegah transit di usus Akan tetapi, kondisi biologis manusia dipengaruhi oleh banyak faktor. Oleh karenanya, beberapa kelompok orang ada yang tidak cocok dengan diet tinggi lemak untuk membantu cepat kenyang. Di sisi lain, ada juga kelompok lain yang cocok dengan diet tinggi lemak.

Salmon, alpukat, minyak kelapa murni (virgin coconut oil/ VCO), minyak zaitun, kacang- kacnagan (almond, kacang tanah, kenari, kacang mete), keju, yogurt, dan susu merupakan sebagian kecil contoh lemak baik yang dapat menjadi pilihan menu makanan Anda.

6. Pilih makanan bertekstur padat atau hampir padat

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa tekstur makanan mempengaruhi persepsi rasa kenyang. Yogurt dengan tekstur hampir pada lebih mengenyangkan daripada jus. Roti akan lebih mengenyangkan daripada yogurt. Hal ini juga akan mempengaruhi seberapa banyak porsi makanan yang kita makan. Selain itu, makanan dengan tekstur yang lebih padat akan mengurangi kecepatan makan serta mengubah respon lambung kita.

Ngemil boleh, tapi tetap kontrol porsi dan pilih yang padat gizi

Meskipun sudah makan besar (seperti makan nasi), Moms tetap boleh ngemil. Terkadang, ngemil memang dibutuhkan untuk mencegah porsi makan yang tidak terkontrol dan memenuhi kebutuhan energi. Beberapa pilihan camilan yang padat gizi dan rendah kalori yaitu salad sayur, buah- buahan, kacang- kacangan, granola, yogurt, dan masih banyak lainnya. Hindari camilan yang tinggi gula atau digoreng deep fry karena biasanya camilan tersebut hanya padat kalori dan minim gizi.

Membangun strategi agar kita awet kenyang dan tidak mudah lapar dapat mendorong pola hidup sehat sekaligus mencegah obesitas. Apakah Moms sudah siap untuk mempraktikkan keenam cara awet kenyang dan tidak mudah lapar di atas?

Candra Ma'ruf

5 LANGKAH MEMULAI OLAHRAGA BAGI PENDERITA DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes·Januari 12, 2021

Moms, penderita diabetes pun tetap butuh bergerak dan juga berolahraga. Berolahraga bukan hanya dapat mencegah penyakit gangguan metabolisme termasuk diabetes tipe- 2, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup individu.

Saat Anda menderita diabetes, tentu ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum dan saat Anda memutuskan untuk berolahraga. Mengutip dari buku Mastering Diabetes, berikut adalah langkah- langkah yang disarankan untuk memulai olahraga bagi penderita diabetes.

5 langkah memulai olahraga bagi penderita diabetes

Penderita diabetes harus berhati- hati sebelum memulai suatu pola olahraga tertentu. Hal ini karena gerakan- gerakan olahraga tertentu dapat memicu nyeri atau kondisi lemas yang berkaitan dengan kondisi diabetesnya. Selain itu, beberapa orang pun belum terbiasa untuk berolahraga atau aktif bergerak sehingga saat mereka menderita diabetes, mereka harus beradaptasi dengan kondisi kesehatan yang baru ini.

Khambatta dan Barbaro, penulis buku Mastering Diabetes sekaligus juga penderita diabetes yang telah membuat perubahan besar dalam hidupnya setelah menderita diabetes tipe- 1 mengungkapkan 5 langkah sederhana untuk memulai olahraga. Fokuslah pada setiap langkahnya dan nikmati proses untuk mengeksplor kemampuan tubuh Anda untuk tetap dapat bugar seperti orang sehat.

Akan tetapi, perlu juga diingat, jangan membandingkan progress Anda dengan orang lain. Bandingkanlah dengan apa yang Anda rasakan sebelum memulai olahraga. Pola pikir seperti itu akan memacu Anda untuk terus berproses dan fokus pada peningkatan kondisi kesehatan Anda.

1. Buatlah target olahraga atau pergerakan Anda

Target atau goals dapat membuat Anda terpacu untuk bergerak dan menepati komitmen yang dibuat. Selain itu, goals pun akan membantu memberikan arahan untuk memulai. Bagaimana cara membuat goals olahraga bagi penderita diabetes?

Buatlah goals yang spesifik, detail, dan mampu untuk Anda lakukan tanpa menundanya. Jika bergerak 30 menit setiap hari masih terlihat muluk- muluk untuk Anda yang tidak pernah berolahraga sebelumya, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki. Jangan lupa, catat juga jam olahraga agar Anda tidak berkilah untuk selalu berkata, “Ah nanti saja, kan masih ada waktu.”

Ingatlah, olahraga secara rutin akan berdampak pada sensitivitas insulin, meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah, hati, dan melatih otot. Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan olahraga yang Anda senangi. Atau, konsultasikan dengan dokter tentang pola olahraga yang cocok untuk kondisi Anda.

2. Tentukan olahraga pilihan Anda

Selain bisa berkonsultasi dengan dokter atau physician, Anda dapat mulai menentukan olahraga pilihan dengan menjawab beberapa pertanyaan berikut:

Apa 3 jenis pose atau gerakan favorit saat olahraga?
Apa 3 jenis pose atau gerakan yang paling tidak Anda sukai saat olahraga?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, dengan berapa banyak orang Anda dapat enjoy melakukannya?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, kapankah Anda akan melakukannya?

Ketika sudah menjawab semua pertanyaan di atas, buatlah rencana olahraga sesuai dengan jawaban Anda. Tujuannya adalah untuk membangun kebiasaan olahraga yang benar- benar Anda nikmati. Tentunya, buatlah catatan jika pada beberapa gerakan, Anda merasakan nyeri ataupun ketidaknyamanan.

3. Berolahragalah dengan orang lain

Jika Anda merasa sulit untuk bergerak seorang diri, ajaklah teman, anggota keluarga, saudara untuk diajak berolahraga rutin. Alternatif lainnya yaitu, masuklah dalam suatu klub fitness atau komunitas olahraga. Namun, jika memang Anda merasa baik- baik saja dan tidak menunda untuk mulai berolahraga seorang diri, buatlah sistem yang memberitahu satu sama lain (misal, Anda tetap mengikuti suatu komunitas atau grup) saat sudah berolahraga.

Anda juga dapat membagikan jadwal olahraga di grup fitness untuk saling mengingatkan saat Anda lupa. Saat sudah mencapai target, maka bukan hal yang tidak mungkin teman- teman Anda pun akan memberi selamat. Saat rasa malas, mager, tidak ada motivasi sedang menerpa, teman- teman Anda jugalah yang akan membantu untuk bangkit. Teman- teman, komunitas, atau keluarga Anda adalah support system untuk hidup yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki budget, carilah personal trainer yang berpengalaman dalam bekerjasama dengan penderita diabetes. Personal trainer dapat membantu Anda untuk berolahraga secara aman, efektif, sekaligus memberikan Anda inspirasi.

4. Jadwalkan waktu olahraga secara jelas

Buatlah jadwal olahraga di kalender hingga jamnya sehingga Anda seminimal mungkin mangkir. Anda dapat menjadwalkannya di kalender handphone, mencatat di kalender dinding, dan selalu memasang notifikasi saat jam olahraga Anda tiba.

5. Mulailah perlahan dan konsisten

Saat Anda melewatkan atau melupakan jadwal olahraga, jangan terlalu keras terhadap diri sendiri atau malah memutuskan untuk stop berolahraga. Pahamilah bahwa Anda juga manusia yang memiliki rasa lelah, rasa bosan, dan berbagai rasa lainnya, termasuk memiliki sifat pelupa. Maafkan diri Anda dan langsung fokus untuk olahraga di hari selanjutnya.

Saat Anda mematok target durasi atau jenis olahraga yang ternyata tidak dapat dilakukan, sadarilah sejauh apa kemampuan Anda. Rasakan apa yang bisa tubuh Anda lakukan dan apresiasi tubuh Anda. Konsisten dalam berolahraga adalah kunci kebugaran Anda. Jangan mudah menyerah saat Anda tidak langsung melihat efek dari olahraga yang dilakukan. Tubuh memerlukan waktu untuk adaptasi dan pembiasaan.

Perlu diingat sebelum, selama, dan setelah olahraga

Sebelum, selama, dan setelah olahraga, selalu pastikan bahwa kadar glukosa darah Anda aman. Jika Anda adalah penderita diabetes yang bergantung pada insulin, pastikan Anda menaikkan kadar insulin untuk menghindari hipoglikemia. Kadar gula darah sebelum olahraga yang disarankan yaitu sekitar 150- 160 mg/ dL.

Yuk, mulai susun rencana olahraga, ajak teman atau keluarga Anda untuk bersama aktif bergerak. Mulai tanpa nanti ya, Moms.

Candra Ma'ruf

7 TIPS DIET UNTUK PEMULA

Berbagai Tips, Tips Sehat·Januari 8, 2021

Kata diet seringkali membuat orang nyinyir ataupun pesimis. Padahal, diet (pada artikel ini mengacu pada program penurunan berat badan) dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan dan membuat kualitas hidup Anda lebih baik. Kuncinya, bangunlah program diet Anda agar bisa bertahan jangka panjang dan bukan hanya untuk menurunkan berat badan semata.

7 Tips diet untuk pemula

Jika Anda baru berencana untuk memulai program diet, baik itu untuk menurunkan berat badan atau untuk menjaga berat badan ideal, simak 7 tips diet untuk pemula ini sampai tuntas, ya.

1. Fokus pada proses, bukan hanya hasil semata

Seringkali para pejuang diet hanya terfokus pada angka timbangan semata, tanpa memperhatikan kesehatan mental. Pola pikir dan mental bahwa diet adalah suatu proses untuk mengembalikan fungsi tubuh kita, bahkan mengoptimalkannya haruslah ditanamkan terlebih dahulu. Saat Anda menikmati dan fokus pada proses, maka Anda akan lebih enjoy dalam menghadapi perubahan.

2. Mulailah dengan membangun kebiasaan yang sehat

Untuk sebagian besar orang, perubahan dan keluar dari zona nyaman, termasuk dalam hal diet adalah hal yang sulit. Jika Anda baru memulai diet, fokuslah untuk melakukan kebiasaan baru yang mudah dan bisa cepat dilakukan. Misal, daripada membuat goal untuk berolahraga 30 menit dalam sehari, padahal sebelumnya Anda sangat jarang bergerak, mulailah untuk berjalan 5 menit.

Selain itu, jika sulit untuk langsung mengeliminasi gula tambahan, mulailah dengan mengeliminasi makanan manis kemasan. Target lain untuk mengubah diet Anda yaitu tambah 1 macam sayur/ buah/ plant- based food ke dalam menu harian Anda.

Beberapa ahli mengatakan bahwa kebiasaan membutuhkan waktu untuk dapat terbentuk dan sustainable atau bertahan jangka panjang. Jangan sampai hanya karena Anda menetapkan capaian/ goal yang terlalu muluk- muluk, program diet hanya sebatas rencana atau berhenti di tengah jalan.

3. Carilah teman diet atau orang- orang yang sudah menerapkan hidup sehat

Terkadang kendala saat ingin menjalani program diet yaitu mudah tergoda dan tidak adanya support system yang dapat mengingatkan dan menjadi penyemangat. Memulai sebuah kebiasaan baru atau perubahan akan terasa lebih mudah saat kita mengelilingi diri dengan orang- orang yang bersikap normal terhadap kebiasaan ataupun perubahan.

Saat Anda ingin memulai hidup sehat, mengonsumsi makanan yang sehat, berolahraga rutin, carilah orang- orang yang sudah menjadikan aktivitas tersebut sebagai bagian hidup, bukan hanya sebagai goals. Selain memiliki teman untuk saling menguatkan, Anda pun akan memiliki tempat berbagi saat mendapati kendala ataupun godaan untuk berhenti.

4. Track jadwal dan menu makanmu, tapi jangan terlalu strict

Mencatat progress dari proses diet yang Anda lakukan menjadi hal yang krusial. Mengapa demikian? Dengan cara men-track kemajuan perubahan kebiasaan, maka kita akan lebih sadar terhadap diri kita sendiri. Apakah memang sudah keluar dari zona nyaman dan melakukan perubahan? Atau justru malah mengalami kemunduran secara konstan?

Ingat ya, Moms, Anda tidak harus men-track jumlah kalori setiap kali Anda makan. Apalagi jika dengan men-track kalori justru membuat Anda membatasi semua jenis makanan dan membentuk hubungan yang buruk dengan makanan. Salah satu cara untuk memudahkan Anda tidak melampaui kebutuhan kalori harian, praktikkan tips dan trik selanjutnya.

5. Konsumsilah whole foods

Buatlah goals untuk memasukkan 80-90% whole foods ke dalam setiap menu makan harian. Apa yang dimaksud dengan whole foods? Whole foods adalah makanan yang masih alami, sama seperti bentuk asalnya, dan belum mengalami tahap pemrosesan panjang. Beberapa contoh whole foods yaitu sayur, buah, daging, telur, beras organik, quinoa, sorgum, dan lain- lain yang masih membutuhkan proses memasak atau dapat dimakan secara langsung.

Mengapa harus memilih whole foods? Whole foods memiliki gizi yang lebih utuh dengan kalori yang umunya lebih sedikit dibandingkan makanan terproses. Dengan demikian, Moms, Anda bisa menikmati makanan lezat, mengenyangkan, bergizi, dan rendah kalori.

6. Fokuslah pada variasi pilihan makanan yang dapat Anda nikmati, bukan makanan yang dihindari

Daripada pusing dan stres memikirkan tidak boleh makan ini itu, geser fokus Anda menjadi: “Makanan apa yang bisa saya nikmati dan akan memberikan nutrisi untuk tubuh?” Jika Anda ingin menerapkan diet makanan plant- based, jangan bayangkan bahwa pilihan makanan akan terbatas. Dari sekitar 300 ribu tanaman yang dapat dimakan, baru ratusan tanaman yang dimakan oleh manusia. Anda dapat menjadikan perjalanan diet untuk mengeksplor berbagai macam jenis buah, sayur, jamur, ataupun makanan fermentasi. Apakah sudah terdengar menyenangkan?

7. Tepati komitmen yang Anda buat terhadap diri sendiri

Setelah membuat rencana, membaca berbagai artikel, jurnal, paper, atau bertanya sana- sini, catatlah bahwa komitmen terhadap diri Anda sendiri adalah sesuatu yang paling harus Anda jaga. Jangan pernah sepelekan kekuatan untuk menepati komitmen terhadap diri sendiri. Jika Anda tidak bisa berkomitmen terhadap perubahan di diri sendiri, maka yang akan merasakan akibatnya bukan orang lain, tetapi diri Anda sendiri. Bukankah demikian?

Sekian 7 tips diet untuk pemula, Moms. Apakah tips di atas sudah dapat memantik semangat Anda untuk membuat perubahan dalam diet?

Candra Ma'ruf

BENARKAH TIDUR SIANG BISA MENAMBAH BERAT BADAN?

Berbagai Tips, Tips Sehat·Januari 6, 2021Januari 5, 2021

Apakah Moms termasuk orang yang menganggap bahwa tidur siang bisa menambah berat badan? Bagaimana data penelitian yang sudah ada dalam menanggapi pertanyaan tersebut?

Tidur siang kerap kali dibutuhkan untuk mengembalikan energi yang kian menurun, relaksasi tubuh, mengembalikan suasana hati, meningkatkan kewaspadaan, hingga dapat mengembalikan produktivitas yang semakin melorot seiring beranjaknya waktu.

Mengapa makan siang seringkali diikuti rasa kantuk?

Biasanya, makan siang sering disalahkan menjadi penyebab utama rasa kantuk di siang hari. Memang, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh setelah kita makan siang? Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi. Selain itu, semakin “berat” makan siang Anda, maka produksi insulin pun semakin meningkat. Mengutip dari hellosehat, penyerapan insulin yang berlebihan akan memicu perpindahan asam triptofan ke otak. Kondisi tersebut akan menimbulkan lonjakan produksi serotonin dan melatonin. Peningkatan kedua neurotransmitter tersebut akan menghasilkan efek menenangkan sekaligus merangsang rasa kantuk.

Lantas, apakah tidur siang bisa menambah berat badan?

Seorang Profesor bagian Promosi Kesehatan di Southeast Missouri State University, Jeremy Barnes, mengatakan bahwa berat badan dipengaruhi oleh gaya hidup dan genetik. Kunci untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal yaitu dengan menyeimbangkan asupan energi dengan energi yang dipakai/ keluar. Saat asupan energi dari makanan atau minuman yang dikonsumsi lebih besar daripada energi yang terpakai, risiko berat badan naik pun meningkat.

Energi dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, mengangkut, metabolisme, menyimpan makanan serta minuman, serta untuk aktivitas fisik. Energi yang tidak terpakai akan tertimbun dalam tubuh sebagai lemak, tanpa memandang darimana asal energi tersebut. Jadi meskipun energi berlebih tersebut berasal dari karbohidrat, protein, ataupun lemak, semuanya akan diubah menjadi lemak.

Tidur siang bukan menjadi penyebab berat badan naik. Akan tetapi, penyebabnya adalah kelebihan energi yang masuk sehingga tidak tercapai keseimbangan energi.

Justru, Moms, kekurangan tidur dapat menurunkan produksi hormon leptin. Hormon leption berfungsi untuk memberikan sinyal rasa kenyang. Saat kurang tidur, hormon ghrelin pun akan meningkat sehingga sinyal lapar akan dikirimkan.

Berapa lama waktu tidur siang yang efektif?

Mengutip dari alodokter, tidur siang selama 15- 20 menit sudah mampu untuk mengembalikan energi, meningkatkan kewaspadaan, serta meningkatkan kerja motorik maupun kognitif tubuh.

Penelitian lain menyebutkan tidur siang selama 30- 60 menit dapat membantu peningkatan memori dan kreativitas. Sedangkan, tidur siang selama 60- 90 menit dapat membantu pembentukan koneksi baru dalam otak untuk memecahkan masalah kreatif. Biasanya, golongan yang membutuhkan tidur lebih dari 1 jam yaitu anak kecil yang sedang dalam masa pertumbuhan atau lansia.

Meskipun demikian, ada penelitian yang mengungkapkan bahwa tidur siang lebih dari 1 jam dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2 sebesar 46%. Tidur siang di atas 1,5 jam pun dinilai berisiko untuk meningkatkan sindrom metabolik hingga 50%.

Seorang ahli gizi, Rujuta Diwekar mengatakan bahwa tidur siang yang dianjurkan yaitu antara jam 13.00 – 15.00. Hindarilah tidur antara tidur jam 16.00 – 19.00 agar Anda tetap bisa tidur malam tepat waktu dan berkualitas.

Tidur siang yang berkualitas dengan waktu cukup dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu program penurunan berat badan, dan meningkatkan produktivitas.

Apa saja manfaat tidur siang yang cukup dan berkualitas?

Alih- alih membawa dampak negatif, tidur siang dengan waktu cukup dan berkualitas justru akan membawa banyak manfaat sebagai berikut:

Membantu meningkatkan kesehatan jantung. Orang yang memiliki hipertensi disarankan untuk rutin tidur siang.
Tidur siang pun dapat meningkatkan keseimbangan hormonal pada penderita diabetes, PCOS (sindrom polikistik ovarium), gangguan kelenjar tiroid, dan mereka yang rentan makan berlebih.
Membantu mengurangi masalah pencernaan seperti konstipasi, IBS (irritable bowel syndrome) atau gangguan usus besar, jerawat, ataupun ketombe.
Membantu meningkatkan kualitas tidur malam.
Membantu proses penyembuhan sakit atau kelelahan setelah berolahraga.

Ingat, untuk menjaga berat badan yang ideal, pastikan untuk menjaga keseimbangan asupan kalori yang masuk dengan kalori yang digunakan atau keluar. Tidak perlu lagi takut tidur siang karena dianggap bisa menambah berat badan. Nah, Moms, apakah tertarik untuk mulai menyelipkan tidur siang ke dalam to- do list harian Anda?

Candra Ma'ruf

5 TIPS MENJAGA BERAT BADAN SAAT LIBURAN

Berbagai Tips, Diet, Tips Sehat·Januari 4, 2021

Beberapa penelitian menyebutkan hasil bahwa liburan berhubungan dengan kenaikan berat badan. Akhir November hingga minggu pertama atau kedua bulan Januari menjadi masa- masa kritis kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan orang dewasa saat liburan berkisar antara 0,4 – 3,5 kg. Kenaikan berat badan selama musim liburan bisa menjadi permasalahan jika menyumbang pada penumpukan berat badan tahunan. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas.

Lalu, apa saja tips untuk membantu menjaga berat badan selama liburan?

Tips menjaga berat badan saat liburan

Liburan tidak harus selalu berakhir dengan kenaikan berat badan yang drastis. Moms tetap ingin menjaga berat badan, bahkan melanjutkan program diet penurunan berat badan selama liburan? Tentu saja bisa. Simak dahulu tips- tips menjaga berat badan saat liburan di bawah ini ya, Moms.

1. Perhatikan proporsi isi piring

Coba lihat sajian makanan saat liburan. Biasanya, dominasi menu makanan liburan yaitu karbohidrat dan lemak, tetapi rendah serat, vitamin, mineral, dan zat fitonutrien. Saat liburan, banyak hidangan manis, gurih, asin, ataupun makanan berlemak yang tersaji. Nah, agar angka timbangan tak langsung bergeser jauh ke kanan, perhatikan proporsi isi piring Anda. Salah satu contoh proporsi piring untuk makan besar untuk tetap menjaga berat badan yaitu:

¼ piring karbohidrat

¼ piring protein (usahakan protein yang rendah lemak)

½ piring sayuran

Untuk sumber protein, Moms bisa mengkombinasikan protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati sudah jelas rendah lemak jenuh. Tempe, tahu, kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai jenis kacang- kacangan lainnya dapat menjadi pilihan pengisi piring Anda. Biasanya, liburan juga identik dengan barbecue daging dan produk olahannya. Daging memang dapat menjadi sumber protein hewani yang baik jika tidak berlebihan dan juga dimasak dan diolah dengan tepat.

Untuk opsi sayuran, ganti- gantilah sayuran pengisi piring Anda. Selain untuk mencegah rasa bosan, tubuh Anda juga membutuhkan berbagai macam fitonutrien yang berbeda- beda dalam setiap warna sayuran.

2. Batasi dan kendalikan diri pada camilan dan junk food

Jika terlalu melarang diri untuk tidak makan junk food justru dapat membuat hubungan Anda dan makanan menjadi buruk, ubah strategi diet Anda. Bagaimana strategi untuk tetap menjaga hubungan baik Anda dengan makanan? Perlahan, kurangi makanan junk food. Perkenalkan dan biasakan lidah Anda untuk menikmati real food dan whole food, yaitu makanan yang minim bahkan tidak melalui pemrosesan industri.

Camilan juga menjadi salah satu hidangan yang selalu tersedia saat liburan. Biasanya, sambil leyeh- leyeh nonton televisi, Anda tidak sadar bahwa setoples keripik kentang sudah habis, sebungkus Oreo sudah habis, dan sebagainya. Nah, jika kebiasaan ini masih sulit untuk dilepaskan, coba untuk tidak men-stock berbagai macam camilan tersebut di rumah. Sebagai gantinya, buatlah camilan yang lebih padat gizi dan membuat Anda cepat kenyang. Moms juga bisa mengganti camilan tersebut dengan buah, sayur- sayuran, atau kacang- kacangan.

Buatlah setiap kegiatan makan Anda bermakna. Apa maksudnya? Saat makan, apakah Moms selalu sadar tentang seberapa banyak porsi yang telah dihabiskan? Apakah Moms menikmati setiap gigitan yang dimakan? Bangun kesadaran seutuhnya terhadap pilihan- pilihan makanan yang Moms makan sehari- hari untuk membiasakan diri terhadap pola makan sehat. Kunyahlah makanan hingga lumat dan makanlah pelan- pelan saja. Selain memudahkan kerja sistem pencernaan, mengunyah makanan secara sempurna dan makan pelan- pelan juga akan membantu Anda mengontrol porsi makanan.

3. Minum cukup air putih

Seringkali, sinyal tubuh yang kita anggap sebagai rasa lapar adalah salah. Ternyata, setelah minum segelas atau beberapa gelas air, kita sudah merasa cukup dan kenyang. Maka, saat Anda merasa lapar, coba minum air putih terlebih dahulu dan tunggu beberapa saat. Jika masih merasakan lapar, maka memang tandanya tubuh Anda memerlukan makanan.

Selain itu, minum air putih minimal 30 menit sebelum makan juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga agar Anda tidak makan dengan porsi berlebihan.

4. Sisipkan waktu untuk olahraga

Mungkin Moms berpikir, “Ah, liburan, mana mungkin ada waktu untuk olahraga?” Eits, justru saat liburan dan anak- anak punya waktu luang lebih, Anda berpotensi untuk mengajak keluarga olahraga bersama. Jalan- jalan selama beberapa menit, misal dengan tujuan ke taman terdekat dapat menjadi salah satu bentuk rekreasi sekaligus cara untuk mempererat hubungan dalam keluarga. Selain jalan- jalan, Anda juga dapat bersepeda bersama keluarga, berkebun, atau melakukan aktivitas fisik lain yang menarik.

Olahraga tidak selalu harus di gym. Hal pertama yang perlu ditanamkan saat membahas tentang olahraga yaitu membangun kebiasaan dan mindset bahwa olahraga itu menyenangkan. Bergerak itu adalah salah satu cara menyayangi otot- otot dalam tubuh kita sekaligus merelaksasikan pikiran.

5. Waktu tidur cukup

Kurang tidur menjadi salah satu penyebab kenaikan berat. Mengutip dari healthline, aat tidur larut malam atau kurang tidur, seseorang akan cenderung untuk lebih lapar, mengonsumsi banyak kalori, dan lebih sedikit bergerak atau berolahraga.

Kurang tidur juga akan berpengaruh pada kestabilan hormon. Saat Moms kurang tidur, hormon lapar akan meningkat sehingga memicu peningkatan asupan kalori.

Tetap nikmati liburan, asal jangan kebablasan

Ingatlah, menikmati hidup dan kualitas hidup secara keseluruhan harus tetap menjadi prioritas utama. Kesehatan tubuh bukan hanya terdiri dari kesehatan fisik semata, tetapi juga mencakup kesehatan mental atau psikis. Saat Moms sudah sadar bahwa hubungan dengan makanan tidak baik, misalnya selalu memikirkan jumlah kalori harian setiap detik sehingga tidak dapat lagi menikmati makanan, tandanya Anda harus mengevaluasi hal tersebut.

Liburan adalah waktu untuk istirahat, meluangkan waktu full time untuk berkomunikasi dan merawat hubungan dengan orang- orang terdekat, serta memberikan waktu tubuh Anda untuk healing. Yuk, belajar untuk mendengarkan apa yang tubuh kita butuhkan dan coba penuhi kebutuhannya. Menjaga berat badan tidak harus menyiksa, yang terpenting, nikmati prosesnya dan hargailah tubuh Anda.

Candra Ma'ruf

BAGAIMANA CARA MINUM AIR 2 LITER SEHARI?

Berbagai Tips, Tips Sehat·Desember 30, 2020

Sama seperti sebagian besar bagian Bumi yang tersusun oleh air, begitu juga tubuh kita. Sekitar 60- 75% komposisi tubuh manusia tersusun oleh air. Air adalah salah satu elemen penting dalam kehidupan. Mengutip dari Kompas, Perdana Samekto, seorang ahli gizi Universitas Gadjah Mada mengatakan bahwa manusia bisa bertahan tanpa makan hingga 3 minggu, sedangkan hanya dapat bertahan tanpa minum air selama 4-7 hari.

Air membantu menjaga fungsi dan kesehatan jantung, pengaturan berat badan, aktivitas fisik, dan fungsi otak. Air juga akan membantu mengatur suhu tubuh, mengangkut dan mengedarkan nutrisi di dalam tubuh. Kekurangan air atau dehidrasi dapat memicu beberapa gangguan kesehatan seperti pusing, mudah lelah, konstipasi, hingga beberapa macam penyakit kronis.

Minum air putih yang cukup penting untuk mencegah dehidrasi

Selama beraktivitas, manusia kehilangan air dalam tubuhnya, baik dikeluarkan dalam bentuk keringat atau urin. Jika aktivitas Anda sehari- hari padat dan banyak bergerak, di daerah yang panas dan kering, potensi dehidrasi juga akan menjadi lebih tinggi. Maka dari itu, minum air putih yang cukup adalah sesuatu yang krusial dan harus tercukupi setiap harinya. Kekurangan minum air atau dehidrasi dapat menyebabkan Moms merasa pusing, mudah lelah, merasa ingin muntah, wajah pucat, dan merasa tidak memiliki energi yang cukup. Dehidrasi kronis dapat menjadi salah satu penyebab obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular.

Seberapa banyak air yang harus diminum setiap harinya?

Mengacu pada rekomendasi The U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine menyebutkan kebutuhan air minum harian wanita yaitu sekitar 2,7 liter (sekitar 11,5 cangkir) dalam sehari. Sedangkan, kebutuhan air minum harian laki- laki yaitu sekitar 3,7 liter (sekitar 15,5 cangkir) dalam sehari.

Minum air yang cukup juga dapat menjadi salah satu cara efektif untuk mengontrol rasa lapar sekaligus berat badan. Sebuah penelitian mengemukakan hasil bahwa orang yang minum air 500 ml sebelum makan turun berat badan hingga 44% dalam kurun waktu 12 minggu.

Bagaimana cara minum air 2 liter sehari?

Sebuah penelitian mengungkapkan hasil bahwa minum air sebanyak 2 liter sehari dapat membantu meningkatkan pemakaian energi hingga 23 kalori. Kondisi tersebut disebabkan oleh efek termogenik/ respon panas tubuh serta metabolisme yang lebih cepat saat kita cukup minum air.

Jadi, Moms, saat Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau diet, memastikan untuk selalu cukup minum air adalah sesuatu yang harus menjadi fokus Anda. Selain dapat membantu memperlancar perjalanan program penurunan berat badan, minum air yang cukup pun akan membantu kerja sel, jaringan, dan organ tubuh.

Kemudian, yang menjadi pertanyaan adalah bagaimana cara minum air 2 liter sehari?

Mencari botol air minum bervolume 2 L

Moms, kalau Anda adalah salah satu orang yang tidak tahan melihat barang- barang lucu, belilah botol minum lucu bervolume 2 liter. Isilah botol minum tersebut dengan air putih hingga penuh setiap harinya. Mungkin cara ini akan mendorong Anda untuk disiplin meneguk air dan menghabiskannya. Selain itu, cara ini juga akan memudahkan Anda dalam men-track sudah seberapa banyak air yang Anda minum dalam satu hari.

Bagi- bagi waktu minum

Membangun kebiasaan untuk membagi- bagi waktu minum menjadi beberapa kali dalam sehari akan membuat volume 2 liter tidak terasa banyak. Anda bisa membagi waktu minum sebagai berikut:

Setelah bangun tidur
Sebelum mandi
30 menit sebelum makan pagi, siang, atau malam
2 jam setelah sarapan, makan pagi, atau makan malam
Sebelum tidur

Manfaatkan aplikasi pengingat minum air

Anda juga bisa mengandalkan aplikasi untuk membantu mengingatkan minum air putih. Cukup menyediakan space di handphone untuk menginstal aplikasi tersebut, Anda sudah dibantu untuk lebih mudah men-track kebiasaan minum air putih.

Tantanglah diri sendiri untuk disiplin menepati komitmen minum air

Jika Moms masih membayangkan volume 2 liter itu terasa banyak, fokuslah pada waktu- waktu minum air yang sudah ditentukan dan disiplinlah untuk menepatinya. Anggaplah target untuk minum air 2 liter sehari sebagai challenge sehingga Anda merasa tertantang untuk mencapainya.

Jangan tunggu haus baru minum, apalagi saat Moms banyak melakukan aktivitas fisik atau berada di daerah yang tandus, kering, dan panas. Buatlah target untuk tidak sampai merasa benar- benar haus seharian dengan cukup minum air. Yuk, bangun kebiasaan cukup minum air 2 liter sehari dalam keluarga Anda pelan- pelan.

Candra Ma'ruf

MANFAAT OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes, Tips Sehat·Desember 22, 2020

Penderita diabetes dilarang olahraga? Tentu saja tidak, Moms. Justru, penderita diabetes dianjurkan untuk berolahraga atau aktif bergerak. Banyak manfaat olahraga yang juga dapat meningkatkan kondisi kesehatan penderita diabetes. Saat Anda sudah menjadi penderita diabetes, bahkan sudah puluhan tahun, dan selalu memimpikan bisa sebugar orang sehat, mulailah untuk mengambil action. Penderita diabetes pun dapat menjadi sebugar orang sehat.

Banyak penelitian yang sudah membuktikan manfaat olahraga untuk penderita diabetes. Tentu saja, agar tubuh bugar dapat dicapat, imbangi olahraga dengan perubahan pola dan diet makanan sesuai kondisi tubuh. Jangan lupa, konsultasikan kondisi kesehatan Anda ke dokter secara rutin.

Manfaat olahraga secara umum

Sebuah review (Thyfault dan Bergouignan, 2020) yang dipublikasikan dalam Springer menyebutkan beberapa manfaat olahraga rutin. Olahraga secara rutin dapat mengurangi risiko gangguan metabolisme yaitu dengan mengaktivasi perubahan metabolisme dalam jaringan otot non-skeletal.

Beberapa manfaat olahraga untuk tubuh:

meningkatkan kapasitas aerobik
meningkatkan sensitivitas insulin
mengontrol glukosa darah
meningkatkan kapasitas oksidatif
menurunkan lipid dalam tubuh
membentu mengontrol berat badan ideal
meningkatkan kepadatan tulang
menurunkan risiko keparahan penyakit kardiovaskular, hipertensi, depresi, dan kecemasan
mengurangi risiko beberapa jenis kanker
mengurangi risiko dementia
meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan angka harapan hidup.

Olahraga untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Mengutip dari Diabetologia, olahraga rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme penderita diabetes tipe- 1 dan tipe- 2.

Bagaimana cara olahraga rutin dapat meningkatkan sensitvitas insulin? Gemmink dkk menjelaskan bahwa olahraga secara rutin dapat mengubah karakteristik droplet lipid dalam otot (dan organ hati) pada orang yang memiliki masalan dengan resistensi insulin. Sebagai akibatnya, sensitivitas insulin pun meningkat. Selain bermanfaat untuk otot dan hati, olahraga secara rutin juga akan menjaga kesehatan jaringan adiposa, sistem vaskular, dan pankreas.

Resistensi insulin atau ketidakmampuan insulin untuk merangsang pemakaian glukosa secara efektif ke dalam jaringan metabolisme (otot skeletal, adiposa, dan hati) adalah penyebab utama diabetes tipe- 2. Resistensi insulin juga menjadi penyebab utama penurunan kapasitas tubuh untuk menyesuaikan metabolisme sebuah zat.

Manfaat olahraga untuk penderita diabetes

Selain dapat meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga juga dapat memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe- 2. Olahraga rutin akan membantu mengurangi risiko komplikasi atau masalah metabolisme kronis, termasuk diabetes tipe- 2 dan penyakit hati yang tidak berkaitan dengan alkohol.

Menurut beberapa penelitian, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki >20 menit setiap hari dapat melindungi orang yang memiliki gangguan toleransi terhadap glukosa dari penyakit diabetes tipe- 2.

Selain itu, banyak juga penelitian yang membuktikan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 sebesar 30%.

Olahraga macam apa yang efektif untuk penderita diabetes?

Semua jenis olahraga akan membakar glukosa dan asam lemak secara bersamaan. Selain itu, otot Anda juga akan mengambil beberapa sumber bahan bakar untuk oksidasi dalam waktu yang bersamaan.

Selain itu, menurut Thyfault dan Bergouignan (2020), mengkombinasikan latihan aerobik dan beban/ kekuatan (resisten) dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekitar 70%, sedangkan jika hanya melakukan latihan aerobik atau resisten akan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 20%.

Para penderita diabetes tipe-2 sudah seharusnya beradaptasi dengan pola training untuk meningkatkan kabugaran dan metabolisme tubuh. Latihan daya tahan (endurance) dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyimpanan cadangan lemak akibat terapi insulin yang intensif pada penderita diabetes tipe- 1.

Mengutip dari buku Mastering Diabetes karya Khambatta dan Barbaro, berikut adalah tips olahraga bagi para penderita diabetes.

Tips olahraga untuk penderita diabetes

Kombinasikan latihan kardiovaskular (jalan kaki, berenang, zumba, dsb) dengan latihan beban/ kekuatan (body weight training)
Sejauh mana Anda dapat berolahraga? Berolahragalah dengan ritme yang menantang Anda saat berbicara dengan orang lain atau menyanyikan lagu favorit Anda.
Pilihlah olahraga yang melatih sebanyak mungkin otot Anda, seperti otot paha (quadriceps), kaki bagian belakang (hamstrings), pantat (glutes), core (rectus adominis dan obliques), punggung bagian atas (latissiumus dorsi), dada (pectoralis), bisep, dan pundak (deltoids).

Jadi, walaupun Anda adalah penderita diabetes, jangan berkecil hati dan putus harapan untuk dapat merasakah kualitas hidup seperti orang sehat. Jangan ragu untuk memulai hidup sehat dan berolahraga, serta berkonsultasi dengan dokter Anda.

Candra Ma'ruf